Što jesti prije treninga: vodič i primjeri obroka

Obrok prije treninga je razlika između treninga na kojem dajete sve od sebe i onog na kojem se poslije petnaest minuta pitate zašto ste uopće došli. Nije stvar u tome da jedete puno, nego da jedete pravu stvar u pravo vrijeme.

Evo kako to izgleda u praksi, bez kompliciranja.

Zašto uopće jesti prije treninga

Mišići za rad koriste glikogen, zalihu ugljikohidrata pohranjenu u mišićima i jetri. Kad su te zalihe niske, tijelo brzo posegne za drugim izvorima i vi to osjetite kao pad energije, vrtoglavicu ili gubitak koncentracije usred serije.

Obrok prije treninga te zalihe puni. Uz to podiže razinu šećera u krvi na stabilnu razinu i smanjuje razgradnju mišićnog tkiva tijekom napora.

Ako trenirate rano ujutro i nemate vremena za obrok, to nije razlog da preskočite trening. Banana i gutljaj vode petnaest minuta prije bolji su izbor nego ništa.

Ugljikohidrati su gorivo

Ovo je najvažniji dio obroka prije treninga i tu se najviše griješi, obično tako što se ugljikohidrati potpuno izbace.

Za obrok dva do tri sata prije treninga birajte složene ugljikohidrate koji se sporije razgrađuju: zobene pahuljice, integralnu rižu, batat, kruh od cjelovitog zrna. Oni otpuštaju energiju postupno pa vam ne padne šećer na pola treninga.

Za obrok neposredno prije treninga vrijedi obrnuto. Tada želite nešto što se brzo probavi: bananu, malo meda, sušeno voće. Vlakna i masti u tom trenutku samo usporavaju stvar.

Bjelančevine štite mišić

Bjelančevine prije treninga ne daju energiju, ali smanjuju razgradnju mišićnog tkiva tijekom napora i ubrzavaju oporavak poslije.

Dvadesetak grama je sasvim dovoljno. To je jedan grčki jogurt, dva jaja, mjerica proteina u vodi ili šaka svježeg sira.

Ako trenirate snagu, ovaj dio nemojte preskakati. Ako idete na lagani kardio, manje je važan.

Masti: korisne, ali ne prije treninga

Masti su najsporije za probavu i zato ih treba svesti na minimum u obroku neposredno prije treninga. Pun tanjur avokada i orašastih plodova pola sata prije čučnjeva jednostavno će vam ležati u želucu.

U obroku tri sata ranije masti su potpuno u redu i čak korisne jer produžuju osjećaj sitosti.

Koliko prije treninga jesti

Pravilo je jednostavno: što je obrok bliži treningu, to mora biti manji i lakši.

• Tri sata prije: normalan obrok, ugljikohidrati i bjelančevine i malo masti
• Sat do dva prije: lakši obrok, uglavnom ugljikohidrati i nešto bjelančevina, bez masnog i pohanog
• Trideset minuta prije: samo brzi ugljikohidrati, banana ili nekoliko datulja

Svaki organizam je malo drugačiji. Ako vam je i sat vremena premalo, pomaknite obrok ranije. To se otkriva isprobavanjem, ne čitanjem.

Primjeri obroka koji rade

Dva do tri sata prije: zobene pahuljice s mlijekom, bananom i žlicom kikiriki maslaca. Ili pileća prsa s integralnom rižom i salatom.

Sat do dva prije: grčki jogurt s voćem i kašikom meda. Ili tost od integralnog kruha s purećom šunkom.

Trideset minuta prije: banana. Ili dvije do tri datulje i malo vode.

Prilagodite obrok vrsti treninga

Kardio. Naglasak na brze ugljikohidrate, malo bjelančevina, ništa teško. Banana i kava rade posao.

Trening snage. Ovdje trebate i jedno i drugo. Ugljikohidrati za energiju kroz serije, bjelančevine za zaštitu mišića. Jogurt s voćem sat i pol prije je klasika koja nikad ne razočara.

HIIT. Kratko i intenzivno, želudac mora biti lagan. Nešto malo brzih ugljikohidrata četrdesetak minuta ranije i to je to.

Joga i pilates. Najmanje zahtjevni po pitanju goriva. Lagani obrok dva sata prije ili samo voće ako ste gladni.

Voda i kofein

Dehidracija ruši izvedbu brže nego bilo koji propušteni obrok. Popijte dvije do tri čaše vode u satu prije treninga i držite bocu uz sebe tijekom.

Kofein trideset do četrdeset minuta prije treninga stvarno pomaže, smanjuje osjećaj napora i podiže fokus. Ali ako trenirate navečer, preskočite ga jer će vam pojesti san, a san je pola oporavka.

Tri greške koje se najčešće ponavljaju

• Trening na potpuno prazan želudac u nadi da će se tako brže potrošiti masnoće. Rezultat je slabiji trening i manja potrošnja.
• Preobilan obrok neposredno prije. Krv odlazi u probavu umjesto u mišiće i osjećate se teško.
• Isprobavanje nove hrane na dan važnog treninga. Ono što probate prvi put nikad ne probajte prije treninga na kojem želite dati maksimum.

Zaključak

Nema jednog obroka koji odgovara svima. Postoji okvir: ugljikohidrati za energiju, bjelančevine za mišić, minimum masti pred sam trening i dovoljno vode. Unutar tog okvira probajte nekoliko kombinacija i zadržite onu poslije koje se osjećate najbolje.

I kad je gorivo posloženo, ostaje samo da se ugodno obučete. Naše push up tajice i sportski topovi rađeni su od materijala koji odvodi znoj, pa vam trening ne kvari ni ono što nosite.